Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Od przyszłego tygodnia chcę zacząć trening FBW, mam do niego kilka pytań, czy na każdą partie robić tylko jedno ćwiczenie tak jak przykładowe plany tu: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html Czy można zrobić więcej na partie priorytetowe np.? Prosił bym o skorygowanie planu który sobie ułożyłem: nogi- [...]
Ok. Jak dobrze rozumiem nigdy nie ćwiczyłeś MC, ani też przysiadów. więc w ramach nauki proponuję FBW oparte na 6 ćwiczeniach. 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) więcej szczegółów znajdziesz w [...]
Przegladałem różne plany treningowe, znalazłem coś takiego i odrazu mi sie ten plan spodobał z małymi moimi przeróbkami Split (5x5) 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos 3s 10-8 pow - Rozpiętki 3s 15-12 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow - Uginanie ramion z hantlami 2s 12-8 pow - [...]
Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na [...]
a to jak się wam Panowie widzi wyciskanie na ł. poziomej 3 serie wyciskanie sztangi z klatki 2 serie wznosy hantli bokiem w opadzie 2 serie wyciskanie francuskie 2 serie wiosłowanie 3 serie podciąganie na drążku 3 serie przysiady 3 serie (można od razu robić wspięcia na palce 2 serie?) uginanie ramion 2 serie unoszenie wyprostowanych nóg 3 [...]
[...] na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej [...]
DZIEŃ 69 Okno: 7h 13-20 Trening: Siła - Przysiady 4x5p - WL 4x5p - Wiosłowanie w opadzie 4x5p - Wyciskanie z klatki 4x5p - Prostowanie na wyciagu 3x5p - Uginanie ramion ze sztangą 3x5p Trening poszedł bo poszedł, bez szału bo brak mocy :-( Pomiary i fotki byc może porobię jutro i o ile znajdę czas to podsumowanie wrzucę w środę lub juz na 100% w [...]
DZIEŃ 83 Okno:8h 12-20 Od następnego tygodnia dodaje kalorie i zmieniam plan na klasyczny 4 dniowy split partia 1 x w tyg do tego dorzucę 2 x w tyg bieganie :-) Dzis trening wyszedł całkiem okej w misce trochę za mało tłuszczu wyszło ale bez tragedii. Trening: Siła - Przysiady 4x5p 6x51/5x76/5x87/5x93 - WL 4x5p 5x61/5x76/5x82/4x88 - Wiosłowanie [...]
DZIEŃ 91 Okno:8h 12-20 Dzis trening dobry i cieszy powolny progres kg szczególnie w przysiadach i kwestia jeszcze kilku treningów i bariera 100 kg na 5 razy pęknie w WL też siłą powoli do przodu przed kontuzją 88 kg wyciskałem 9 a teraz mam już 5 powt :-) Co do diety też dziś fajnie miska wyszła bo nie było w niej od niepamiętnych czasów ani jajek [...]
Barki zaorane :-) Barki 1. Wyciskanie do klatki 4 x 12 2. Unoszenie na boki + unoszenie w przód 4 x 6+6 3. Face Pull 4 x 12 4. Podciąganie sztangi do mostka 3 x 12 Biceps 1. Uginanie naprzemiennie z hantlami stojąc 3 x 12 2. Uginanie leżąc na ławce płaskiej, górny wyciąg 4 x 12 3. Uginanie na maszynie 3 x 12 Orbitrek 30 min. Po orbitreku myślałem, [...]
30.01 Idea konkursu czyli bary i mniejszy brzuch :-) 1. Wyciskanie do klatki smith 4 x 12p 50/60/70/90kg 2. Seria łączona unoszenie na boki + unoszenie przód 4 x 6 + 8p 12,5/15/15/17,5kg 3. Podciąganie sztangi do mostka 3 x 12p 30/40/50kg 4. Face pull wyciąg górny 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego jednorącz zza dupy 4 x 12p na rękę. 6. Szrugsy [...]
[...] Nogi + prostowniki Jesli zas chodzi o sam plan (to tez zalezy od opcji ktora wybierzesz, ale mniej wiecej cos takiego): w przypadku bicepsa: uginanie 4s, mlotki 4s triceps - wyciskanie wasko 4s, wyc. francuskie 4s klatka - wyrzuc jedno z wyciskan barki - wyciskanie zza glowy w dodatku na suwnicy zmien na wyciskanie sprzed klatki 4s, high pull [...]
Chcialbym jeszcze sie zapytac o wyciskanie w staniu i o wyciskanie na lawce:P nie dokonca to rozumiem:P wyciskanie na lawce tzn ze lezysz na lawce i sztanga pompujesz na miesnie klatki piersiowej?:P a na wyciskanie w staniu nie mam pomyslu ... Widzialem filmiki ale wyglada to podobnie jak martwy ciag:P
buby77: ale czasem tak to bywa ale trzeba walczyć do końca dzięki a dziś lekki trening klatki przedramion i nóg u siebie na silowni -Wyciskanie na klatke belka 65kg x 5x10p -Uginanie nachwytem 5s x 15-20p -Uginanie podchwytem 5s x 15-20p -Przysiady ze sztangą z przodu 50kg 5s x 10p nadal czułem lekki ból w sciegnach biodrowych ale juz o wiele [...]
Trening A Przysiady ze sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie Wiosłowanie sztangielka 3 serie wyciskanie z klatki 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Pompki w podporze tyłem 2 serie Trening B Wyciskanie na skosie 3 serie podciąganie na drązku 3 serie Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem(tymi samymi) 2 serie Młotki 2 serie\ [...]